Ernährungspyramide vegan

1. Wasser (täglich 1-2 Liter)

Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke bevorzugen.


2. Gemüse (mindestens 400g bzw. 3 Portionen am Tag)

Frisches Gemüse, einschließlich Rohkost (Salat) und Gemüsesäfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

3. Obst (mindestens 300g bzw. 2 Portionen am Tag)

Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte (bevorzugt ohne Schwefel) und Obstsäfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten am Tag)

Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle in der vegetarischen bzw. veganen Ernährung. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine vor allem B-Vitamine und Mineralstoffe, z.B. Eisen, Zink, Magnesium. Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium und sind kalorienarm.
Reis 80g roh (also 250g gekocht), Vollkorngetreide 125g roh (also 300g gekocht), Kartoffeln 250 -300g, Hülsenfrüchte 40g roh (also 100g gekocht)


5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150g pro Tag)

Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z.B. Sojadrink/-joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (Lebensmittel bzw. Produkte, hergestellt aus z.B. Seitan, Lupine, Quorn, etc, siehe Internet, z.B. www.vegannews.de) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Nüsse und Samen (30-60g pro Tag)

Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folsäure, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.

7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)

Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (E,D,K,A). Naturbelassene Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, bevorzugen wie Lein- und Rapsöl.

8. Optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, bitte in Maßen)

Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, Alkohol, Snacks und Süßigkeiten könne jedoch in Maßen durchaus „genossen“ werden.

Körperliche Aktivität und Sonnenlicht
Die körperliche Aktivität sollte mindestens 30 Minuten pro Tag betragen.
Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag) für Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin- D- Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden.

Mengenempfehlungen
Energiezufuhr ca. 1800 - 2000 Kilokalorien pro Tag.

Sichere Versorgung von Vitamin B12 – Nahrungsergänzung oder geeignete Supplemente

Kalzium – dunkelgrünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold), Nüsse und Samen, kalziumreiches Mineralwasser


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