Ernährungsempfehlungen bei Schichtarbeit und Fernreisen

Alle Körperfunktionen des Menschen unterliegen einem angeborenen Tages- und Nachtrhythmus. Der Körper schaltet am Tage auf Leistungsbereitschaft und in der Nacht auf Erholung und Ruhe. Sowohl die Körpertemperatur wie auch der Blutdruck sinken ab.

Schichtarbeit bedeutet somit ein Arbeiten gegen den biologischen Rhythmus. Es kann zu gesundheitlichen Problemen wie Schlafstörungen, erhöhte Nervosität sowie Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl und Appetitlosigkeit kommen. Gerade für Schichtarbeiter ist es wichtig, den Körper gesund zu ernähren.

Einige Grundlagen helfen dabei:

  • Die Ernährung sollte ausgewogen sein.
  • Leicht verdauliche Speisen und bekömmliche Getränke sind zu bevorzugen.
  • Die Verpflegung sollte vielseitig und abwechslungsreich sein.
  • Die zugeführte Energie sollte dem Bedarf entsprechen.

Empfehlungen für die Ernährung in der Nachtschicht

Bei der Nachtschicht liegt die Arbeitszeit in der Regel zwischen 22 Uhr und 6 Uhr.

Der Energiebedarf bei Nachtarbeit unterscheidet sich nicht von dem bei Tagarbeit. Es erfolgt lediglich eine andere Verteilung der Mahlzeiten und der Energiezufuhr.

Es hat sich als günstig erwiesen, vor Arbeitsaufnahme ein leichtes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr einzunehmen und während der Nachtschicht zwei Mahlzeiten:

  • Eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht (empfehlenswert sind Cremesuppen oder Brühen)
  • Eine Zwischenmahlzeit ca. 2 Stunden vor Arbeitsende (Banane, Fruchtjoghurt)

Nach Schichtende kann ein leichtes Frühstück eingenommen werden, sofern es den Schlaf nicht stört.

Ausschließlich Kaltverpflegung in der Nacht ist nicht günstig. Eine warme Mahlzeit belebt und erwärmt von innen.

Die Hauptmahlzeiten des Tages sollten möglichst in jeder Schicht zur gleichen Uhrzeit mittags und am frühen Abend verzehrt werden. Durch die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme lassen sich Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl und Appetitlosigkeit weitgehend vermeiden. 


Empfehlungen für die Ernährung bei Wechselschicht

Bei der Wechselschicht liegen die Arbeitszeiten in der Regel für die Frühschicht von 6 bis 14 Uhr und für die Spätschicht von 14 bis 22 Uhr. In der Frühschicht werden während der Arbeitszeit zwei Mahlzeiten eingenommen: eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag.

In der Spätschicht gehören eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen, das in der Regel kalt ist. Hier eignen sich Vollkornbrot, magere Wurst- und Käsesorten, Salat und Gemüse.

Tipps für die Praxis:

  • Eine warme Mahlzeit/Tag bzw. Nacht: Empfehlenswert sind Gerichte mit mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch in fettarmer Zubereitung. Hinzu kommen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis und natürlich auch Gemüse und Salate nach Geschmack und vor allem abends nach Verträglichkeit
  • Als leichte Zwischenmahlzeit eignen sich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Quark mit Früchten, Obst, belegte Brote und leichte verdauliche Salate.
  • Bereits einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte kein Kaffee oder schwarzer Tee getrunken werden, da sich die wach haltende Wirkung des enthaltenen Koffeins negativ auf den Schlaf auswirkt.
  • Feste Essenszeiten und Pausen auch bei Nacht- und Wechselschicht einhalten.
  • Versuchen Sie sich dabei nicht durch die „Uhrzeit“ leiten zu lassen.
  • Regelmäßigkeit auch im privaten Bereich.
  • Nach der Arbeit nicht sofort zu Bett gehen, sondern sich etwa eine Stunde Zeit zum Abschalten gönnen.

Nicht nur Schichtarbeit

Auch ein sogenanntes „Jet-Lag“ bringt den Rhythmus aus dem Takt – dies

betrifft u. a. die regelmäßige Nahrungsaufnahme. Als Jet-Lag wird die Schwierigkeit bezeichnet, die bei längeren Flugreisen mit der Zeitumstellung klar zu kommen, zu tun hat.

Zeichen des Jet-Lags können sein:

Der durch den Flug veränderte Tag-Nacht-Rhythmus führt zu allgemeiner Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und verminderte Reaktionsgeschwindigkeit. Weitere Beschwerden durch Zeitverschiebung sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Missempfindungen im Magen-Darm-Bereich und Hunger zu den unpassendsten Zeiten. 

Tipps gegen Jet-Lag-Beschwerden:
  • Nach Ankunft am Zielort das verhalten (Essen, Schlafen, Aktivitäten) sofort dem Tagesrhythmus der Ortszeit anpassen.
  • Den ersten Tag ruhig angehen; kein anstrengendes Besichtigungsprogramm planen und keine Mietwagenrundreise starten.
  • Ausreichend viel Schlaf in der ersten Nacht.
  • Körperliche Aktivitäten im Freien unter hellem Tageslicht und Schlaf nach Sonnenuntergang helfen dem Körper, sich dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.
  • Gezielte Ernährung: Eiweißreiche Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milchprodukte) fördern den Wachzustand und sind daher zum Frühstück ideal.
  • Kohlenhydratreiche Speisen(Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte) stimulieren den Schlaf und eignen sich zum Abendessen.
  • Verzicht auf Alkohol, Koffein und Nikotin.
  • Keine Einnahme von Schlaf- oder Aufputschmitteln.
  • Nicht ständig nachrechnen, wie spät es jetzt zu Hause ist.
  • Versuchen Sie die Uhr für eine Weile aus Ihrem Kopf auszublenden.

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